知られざるお風呂の健康作用7選とおすすめヨガポーズ4選
教えていただきました
はやさか・しんや／博士（医学）。25年以上にわたり、7万人以上の入浴を医学的に調査。最新著書（TAKA共著）に『毎日のなんとなくダルいをほどく かんたんお風呂ヨガ』（創元社）が。
省略しがちな夏の入浴。
「夏は、私たちが思っている以上に体は冷えています。シャワーで済ます人も多いかもしれませんが、お風呂の健康作用の一番大切な温熱作用が得られません。つまり、冷えている＝巡りが悪い状態が続いてしまうということ。これが〝なんとなくダルい〞の正体。最近の研究では、週0〜2回湯船に浸かる人に比べて、週7回以上の人は将来の要介護状態になるリスクが約28%減ることもわかっています。これは、お風呂の健康作用が複合的に働いている結果。将来的に見ても毎日湯船に浸かっているだけで、元気でいられる確率が増えるのです。湯船に浸かるのが暑いという人は、38度の湯に約20分。お湯がぬるいと温熱作用が低くなってしまうため、炭酸ガスによって巡りを促せる炭酸系入浴剤がおすすめ。さらにお風呂前後にヨガをすれば、相乗効果で心身をさらに整えられますよ」
お風呂の7大健康作用について
湯船に浸かることは、実は健康にまつわるメリットがいっぱい！
1. 温熱作用
湯船に浸かることで体温が上がり、血管が拡張して血流を促進。巡りが良くなることで酸素や栄養素が運ばれ、エネルギーや美肌に繋がる効果も。疲労回復や良質な睡眠もサポート。
2. 静水圧作用
湯船に浸かることで、水圧によって体が締め付けられる作用。溜まっていた血液やリンパ液がマッサージを受けたように心臓に押し戻されていき、むくみが改善。血流もアップ！
3. 浮力作用
水の浮かぶ力によって、体重が約10分の1に。体重を支える必要がなくなるため、リラックス効果も絶大。体を支えていた筋肉もほぐれ、腰痛などの痛みも和らぐ効果も得られる。
4. 清浄作用
湯に浸かるだけでも、皮膚や古い角層も柔らかくなって皮膚の表面の汚れをしっかり落とすことが可能に。実は7大健康作用のうち、シャワーにあるのはこの清浄作用のみ。
5. 蒸気・香り作用
蒸気に満ちている浴室で、長く深い深呼吸をすることで鼻や喉の粘膜の乾燥を予防。免疫機能を向上させるのにひと役。香りを楽しみやすい空間でもあるため、自律神経の調整にも◎。
6. 粘性・抵抗性作用
水には粘性・抵抗性があり、プールでの水中運動もこの特性を利用したもの。自分で力を入れた分だけ、水から負荷がかかるため、手足を動かすだけでも手軽なトレーニングに。
7. 開放・密室作用
浴室は衣服を身につけないため、心と体が自然と開放的になる空間。また、一人きりになれる密室でもあるため、誰かの目を気にすることなくリラックスできる貴重な場所。
疲れをリカバリーする、ゆるっと回復ヨガ4。
入浴前「キャット＆カウ」
背骨を反らしたり、丸めたりと柔らかく動かすことで、緊張をほぐす効果が。体の強張りを取り、リラックス効果アップ。
①肩の真下に手首、膝は股関節の下に置いて四つん這いに。
②息を吐きながら下腹部→おへそ→みぞおちの順に背中を丸めて股関節を見る。腰が後ろに移動しないように。
③息を吸いながら背骨を反らし、肩に力は入れずに斜め上を見る。
②～③を×10回。
入浴前「壁に脚を上げるポーズ」
血流やリンパの流れを整え、むくみやだるさを和らげる。不安感や疲労感を軽減するとともに、内臓のデトックス効果も。
①仰向けになり、太ももの裏とふくらはぎを壁につける。このとき、深い呼吸を意識することが大事。
②お尻をできるだけ壁に近づけ、脚を垂直に上げた姿勢をキープ。両腕は脇下を広げた状態で手の甲を床につけると、さらにリラックス効果を高める。
入浴前「屍のポーズ」
運動後に筋肉を脱力させることで、自律神経が整えられて心身を回復させられる。寝る前に行えば、入眠をサポート。
①目を閉じて仰向けになり、手と脚は体から離してリラックス。ベッドの上などで行うのもおすすめ。
②手のひらを天井方向に向け、全身の力を抜く。考えや緊張、呼吸すらも手放すように、何も意識しないのがポイント。腰が痛い場合は膝を曲げてもOK。
入浴後「蜂の呼吸」
蜂が飛ぶ時のような低い音を発することで、雑念を払う効果が。＋呼吸法で一酸化窒素が発生し、血流まで改善。
①背筋を正し、快適な姿勢で座る。肩は落とし、両手は膝に置いてリラックス。
②目を閉じて親指で耳を塞ぎ、残りの指で目を覆う。鼻からゆっくりと息を吸い込む。
③喉の奥で蜂の羽音のような「ンーーー」という音を出し、心地よい長さで息を吐く。×10回。
No. 1259
