カラダの不調は朝晩10分で整える。簡単ヨガポーズ5選
いそ・さおり／ヨガ歴は22年以上。都内スタジオでレッスンを行うほか、オンラインスタジオを運営。日常生活でも取り入れやすいヨガ動画をYouTube『ISO YOGA』にて配信中。
むくみや血の巡りの悪さからくる、体の重だるさ。次の日に持ち越したり、朝から疲れを感じたりしないためには、体をほぐすことが有効だと語るのは、ヨガ講師の磯沙緒里さん。
「現代に生きていると、パソコンやスマホやらがいつもそばにある状態で、仕事や子育てにも追われ、体がガチガチで常に緊張状態の方が多く見られます。交感神経が優位な状態なので、これが眠りの質を悪くし、様々な不調を引き起こす原因に。だからこそ、今回提案するのは、ストレッチの延長でできるもの。ガチガチに強張った体を、夜寝る前にリセットする。朝はウォーミングアップ的にぐんと伸ばす。こうした不調を次へと繰り越させない積み重ねが、巡りを改善し、自律神経のバランスを整え、眠りの質を高くする良い循環に。今回、朝晩と提案してはいますが、1日1回でもいいので、自分に集中する時間を作ってみてはいかがでしょうか。〝なんとなく不調〞も自然と改善していくと思いますよ」
1. ふくらはぎを自重で押してストレッチ。
ポンプ作用を持つふくらはぎをほぐして血流UP。
四つ這いになり、左足首のやや上に反対側の右足の甲を重ねる。その両足の上にお尻を落として体重をかける。息を止めないよう注意しながら、10秒間キープ。パンパンに張ったふくらはぎを自重でほぐしていく。
右足の位置を、ふくらはぎ、ひざ裏下へと移動。それぞれ体重をかけて10秒キープ。つらい場合は重心を軽く前へ。反対側も同様に。
2. 足の甲〜すねをぐんと伸ばす。
歩き癖などで凝り固まったすねを伸ばして、膝下スッキリ。
足の甲をクロスさせ、正座。上に置いた右足で左足をロックし、左膝を抱えて胸のほうへ引き寄せる。適度に伸びるところで約1分キープ。反対側も同様に足を入れ替えて伸ばす。これを夜にするだけでも、翌朝スッキリと感じるはず。
伸ばさないほうの足を上から重ね、動かないように。力が逃げず、甲～すねをしっかりストレッチ。
3. 足の裏側全体を伸ばす。
ふくらはぎや太ももの裏側を伸ばすことで代謝UPを狙う。
左足を前へまっすぐ伸ばし、後ろの右足は膝をついて90度に曲げる。この時、猫背にならないよう注意し、目線は遠くの床を見るイメージ。息が止まらないようにしながら、1分ほどキープ。反対側の足に替え、同様に行う。
さらに頑張れる人は、つま先を手前に引く。筋膜で繋がっているため、足裏から全身ストレッチに。
4. タオルを使って肩甲骨を動かす。
肩甲骨や股関節を動かし、巡りをよくする全身運動。
前に出した左足はかかとの上に膝がくるように曲げ、後ろの右足は膝を伸ばす。両手でタオルを持ち上げる。腕は耳より後ろに肩甲骨を寄せて。あごを上げると胸が開き、フェイスラインをスッキリさせる効果も。そのまま手を下ろし、ひじを曲げる×20回。
足を入れ替えて同様に。さらに頑張れる人は、また足を入れ替えて膝を落とし、左右に体を倒して脇腹を伸ばす×20回。また足を入れ替えて同様に。
5. 背中に枕を入れて左右に膝を倒す。
膝を左右に倒すだけで肩から足までくまなくストレッチ。
横になり、腕を大の字にして開き、両膝を立てて左右へ倒すだけ。肩甲骨の下に枕やクッションを入れることで、デスクワークなどで巻き肩になった肩や胸がしっかり開き、腰も緩む。寝る前の準備や寝起きのウォーミングアップにも◎。
息を吐きながら、お腹を凹ませた状態で膝を横に倒す。吸いながら膝を戻し、吐きながら反対側へ。ひと呼吸ずつ倒し、1分ほど続ける。
No. 1243
