夏の疲れをためないカラダに。タイプ別、夏バテ撃退TIPS〜食事編〜｜働く女性のための転機の準備 HEALTH 2023.08.09

食欲が落ち、ほかの季節よりも疲労がたまりやすい夏には、自炊がおろそかになりがち。今回は大久保先生に、簡単で栄養もしっかり摂れるレシピをお願い。3つのタイプ別に、摂るべき食材もピックアップしてもらった。

まずは不調を抱える全ての人におすすめしたいレシピを2つ。豆乳のスープとホタテのマリネは、どちらも5分あれば完成する手軽さで、不足しがちなタンパク質やミネラルを補うことができる。「少しでも体調不良を感じたら、それを悪化させないようにするため、一回ごとの食事の内容はきちんと考えないといけません。具合が悪いとファストフードやレトルト食品などに頼りがちですが、それは絶対NG。むしろ不調を加速させてしまいます。とても簡単に作れて栄養がたっぷり摂れるレシピを3〜5パターンほど持っておくと、どれかはそのときの気分に当てはまるはず。3タイプ別に摂ってほしい食材も挙げたので、参考にしてみてください」。リストアップしてくれたのは、普段の食事にサッと組み込めるものばかり。

〈材料〉作りやすい分量
バジル…10枚、ホタテの刺身…100g、ミニトマト…10個、醤油…大さじ1、オリーブオイル…大さじ1、レモン汁…大さじ1、ブラックペッパー…適量

〈作り方〉
1.ミニトマトは半分に切り、バジル（なければ大葉でもOK）は食べやすい大きさにちぎる。
2.材料をすべてポリ袋に入れ、5分程度おいたら完成。

〈材料〉2人分
A［塩昆布…5g、梅干し…1個、醤油…小さじ1くらい、水…200mℓ］、絹豆腐…半丁、卵…2個、豆乳…200mℓ

〈作り方〉
1.梅干しは種を取り、包丁で叩いておく。
2.Aをすべて鍋に入れ、豆腐をスプーンですくって適当な大きさにして加える。
3.2を中火にかけ、沸騰させる。
4.卵を溶いて3に入れ、固まったら豆乳を加えて火を止め、完成。

また、紫外線対策として、抗酸化作用のある食材もタイプに関係なく摂るべきもの。「おやつはカカオ70%以上の高カカオチョコレートやナッツに。これらはポリフェノールや食物繊維、カカオプロテインを多く含んでいて、日差しが強い日のほか、便秘（または下痢）気味のときにも効果が期待できます。抗酸化力は長期的に効果が続かないため、一日の中で頻繁に摂れるよう、カバンに忍ばせておきましょう。飲み物はレモン汁を入れたルイボスティーがいいですね。水筒に入れて、日中も携帯しているといいかもしれません」

「栄養不足になりやすい夏は、タンパク質やミネラルを積極的に取り入れることも大切。タンパク質不足で糖質過多になってしまうと、食後に血糖値が急上昇・急降下する『血糖値スパイク』を引き起こしてしまいます。これは血管にかなりの負担を与え、動脈硬化につながってしまうことも」。タンパク質やミネラルを簡単に補給するなら、手作りふりかけで。「ごま、鰹節、干しエビ、じゃこなどそのまま食べられる乾物を袋に入れ、潰します。旨みが凝縮されているので、ご飯にはもちろん、サラダやおかずなど何にでもかけてみてください。足りていない栄養素を常に補う姿勢が大切です」。さらに、食べたらすぐにカラダを動かすと血糖値スパイクが起きづらいという。お皿を洗ったり、掃除機をかけたり、少し運動してみよう。

冷たいものでカラダを冷やさないためには、寒天やゼラチンが役立つ。「ゼリー状になっていれば、噛む回数が増えて口の中で常温に戻すことができます。スープやラタトゥイユなどに加えるとジュレのようになり、満腹感もアップして、それ以上余計なものを食べなくなるのもいいですね。寒天は食物繊維が豊富なため、腸内環境も整えてくれます」
今自分に余分なものと足りないものは?と考えられるようになったら一歩前進だ。