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2021.02.07

朝の食べすぎにはご注意。 簡単だけど栄養満点!免疫力UPする食材を使ったトーストアレンジレシピ。

免疫力を高めるため、直接体に栄養素を取り入れる食事がとても重要になってくる。とはいえ、朝の食べすぎにはご注意。満足できるけれど、胃に負担はかけない、軽めのレシピをご紹介。

1.「しらすと菜の花の卵トースト」のレシピ

「しらすと菜の花の卵トースト」

【材料(1人分)】

・食パン(6枚切り)…1枚
・しらす…10g
・菜の花…30g(1/4束)
・卵…1個
・牛乳…大さじ1
・マヨネーズ…小さじ2
・練り辛子…小さじ1/3~1/2
・塩…少々
・バター…5g
・オリーブ油…小さじ1

【作り方】

1.菜の花は、太い茎があれば縦に切り込みを入れ、3センチの長さに切る。卵は牛乳、塩を加えて混ぜる。Aを合わせる。

2.フライパンにオリーブ油を中火で熱し、菜の花としらすを炒め、菜の花がしんなりしたら取り出す。同じフライパンにバターを弱火で熱し、卵を流し入れて大きく混ぜ、半熟の状態で取り出す。

3.食パンにAを塗り、卵をひろげ、しらすと菜の花をのせる。トースターでパンに焼き色がつくまで焼く。

CHOICE FOOD【ビタミンDが豊富な青魚】

サバ、アジ、イワシなどの青魚はきのこと同じくビタミンDが豊富。しかし朝から焼き魚はハードルが高く、満腹にもなりやすいため、イワシの稚魚であるしらすがおすすめ。白米にはもちろん、トーストやスープなど洋食アレンジも利きやすい食材です。

2.「きのこのホットサンド」のレシピ

「きのこのホットサンド」

【材料(1人分)】

・食パン(8枚切り)…2枚
・えのき…50g(1/4袋)
・まいたけ…40g(1/4株)
・スライスチーズ…1枚
・バター…5g
・しょうゆ…小さじ1
・みりん…小さじ1/2
・オリーブ油…小さじ1/2

【作り方】

1.えのきは根元を落とし、長さを3等分に切る。まいたけは石づきを落としてほぐす。耐熱容器にえのき、まいたけ、Aを合わせて混ぜ、ふんわりラップをして600Wのレンジで2分加熱。ラップをはずして粗熱を取る。

2.食パンの上にチーズをのせ、1の汁気を切ってのせる。もう1枚のパンをのせてはさむ。

3.フライパンにオリーブ油を弱めの中火で熱し、2を入れる。アルミホイルで表面を覆い、その上から重い鍋蓋や、水の入った小さい鍋をのせて均一に重みをかけ、焼き色がつくまで1分半~2分ほど焼く。裏面も同様に焼き、半分に切る。

CHOICE FOOD【滋養よし、使い勝手よし】

きのこ類は、「日光浴」でも紹介したビタミンDの含有量が非常に豊富。さらに多くのきのこには免疫機能を活性化する食物繊維「βグルカン」が含まれています。きのこは夜の食事にも使いやすく、冷蔵庫にいつも入れておけば安心。

Navigator…齋藤菜々子(さいとう・ななこ)

料理家・国際中医薬膳師。「今日からできるおうち薬膳」をモットーに身近な食材を使った作りやすいレシピにこだわり、家庭で毎日実践できる薬膳を提案。

(Hanako1193号掲載/photo : Jun Nakagawa styling : Miyu Yasumi hair & make : Karen Suzuki model : Miyuki Arihara illustration : Masami Ushikubo text : Satoko Kanai edit : Hanako Kajiyama, Yue Morozumi (Mo-Green))

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