夏本番！最速で叶う“お腹痩せピラティス”｜金原麗子の3分ヨガピラLesson HEALTH 2023.07.26

第7回目は、夏本番までに間に合う“最速お腹痩せ”ピラティスです。
ぽっこり下腹や腰まわりの浮き輪お肉が気になる方必見。今日から毎日このお腹痩せピラティスをして、夏本番までにスッキリお腹を間に合わせましょう！

①朝食やランチなど無理に食事を抜いている
脂肪を落とそうとすると、「食べなければいいんだ！」と思いがち。朝食やランチを抜くなどの過度なダイエットはNGです。極端に食事を減らすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。筋肉が減ったところには脂肪がつきやすくなるため悪循環に。

②無理な糖質制限
肥満の原因のほとんどはごはんやパンなどの糖質の摂りすぎだと言われています。糖質を減らせば脂肪も減らせるのは間違いないのですが、“極端な”糖質制限はエネルギー不足を起こし、不健康状態に。上記の通り、脂肪と共に筋肉が落ち、そこに脂肪がつく悪循環を招きます。

③外食や飲み会が多くて「できない」と諦める
ランチがコンビニ、夕食が接待や飲み会になったり糖質調整がむずかしくなる状況があり得ると思います。そんなときは朝食でコントロールを。朝は主食、炭水化物を抜き、ビタミン、ミネラル、たんぱく質を摂ってカロリー低めにすることで1日のトータル摂取量を控えるようにしてみましょう。

④間違った方法、ハードな運動で「腹筋」を一所懸命にしている
一般的に行われる腹筋（膝を立てて仰向けになり、手を頭の後ろで組みながら上半身を90度まで起こす）はぽっこりお腹解消には程遠い運動なんです。この動きは、腹筋ではなくほとんど前ももの筋肉を使って起き上がるため、お腹痩せには、今回ご紹介する腹筋と腸腰筋を使うエクササイズがおすすめです。

最速お腹痩せピラティス

【1】膝を立てた状態で仰向けになります。

【2】骨盤のニュートラルポジションを作ります。
手は肩のラインに重ねてセット。息を吸って背骨を伸ばし、吐きながらおへその上から捻っていきます。一気に捻らずに「吸いながら背骨を伸ばし吐きながら捻る」を自分のペースで繰り返します。戻ってくるときは、吸いながら「背骨を伸ばしながら」正面に戻り、吐きながら逆側に捻っていきます。

※骨盤ニュートラルの作り方
1.手の親指とその他の指先を合わせて三角形を作る。
2.親指をおへその少し下に当て、その他の指先が恥骨（股の先端の骨）に当たるようにセット。
3.作った三角形の部分（お腹）が平らになり、おへその裏は手の平1枚分ほどの隙間が空くようにセット。
4.肋骨は閉じ、お腹は薄く。頭、肩甲骨、骨盤、お尻がしっかりついた状態をキープ。

【3】脚はテーブルトップポジションを作ります。

※テーブルトップポジションの作り方
1.片脚ずつマットから持ち上げ、骨盤の上に膝が来るよう90度を意識。
2.膝は閉じ、脚が開かないよう内ももに力を入れる。
3.ふくらはぎと床が平行になるようにする。

【4】手は体側、首肩はリラックスした状態からスタート。
息を吸いながら腹筋を使って頭と肩甲骨を床からアップ、おへそをのぞき込みます。息を吐きながら頭と肩甲骨を床に下ろします。

ポイント！
・頭だけでなく肩甲骨から持ち上げ、首の後ろは伸ばすように意識しましょう。
・脚の位置注意、テーブルトップポジションが崩れないように気をつけましょう。

【5】次の吸う呼吸で、頭と肩甲骨をアップ、両膝を斜め上に伸ばします。
息を吐きながら頭と肩甲骨は下ろし、脚はテーブルトップポジションに戻します。

ポイント！
・頭を上げたときに腰を反らないよう肋骨をしっかり締めます。常に骨盤ニュートラルをキープ。
・肩甲骨から頭を持ち上げ続けましょう。