たれ尻さようなら！ “プリッと尻”トレーニング｜金原麗子の3分ヨガピラLesson HEALTH 2023.04.26

第４回目は“垂れ尻からプリッと尻に導く”エクササイズです。年齢と共にお尻の形が変わってきた、お尻と脚の境目がわからなくなってきた…というお悩みの方も多いのではないでしょうか。

①タクシーを使う機会が多い
お尻の筋肉は日常生活で使いづらい場所なので、歩く機会が少なかったり、歩いていてもお尻の筋肉を意識できていない歩き方だとすぐにお尻の筋肉が衰えてしまいます。太ももを上げずにすり足で歩くのも同様です。
両脚の太ももを近づけるように意識して歩くとお尻の広がりを防ぎます。脚を前に出したときに膝が曲がらないように注意。丸みのあるきれいなお尻にするために内股にならないようにしましょう。

②姿勢が悪く、反り腰や猫背
垂れ尻の原因No.1！反り腰は骨盤が前に倒れるため、適切にお尻の筋肉が使えていません。猫背は骨盤が後ろに倒れるため、お尻の筋肉が下に引っ張られ垂れ尻の原因に。
まずは骨盤の歪みを整える必要があります。普段から姿勢をよくする意識と骨盤の歪みを整えるエクササイズをしましょう。

③デスクワーク時によく脚を組んでいる
脚を組んでいる時間が長時間になると骨盤を横から支えている中臀筋が伸びてしまい、骨盤に歪みが生じます。上記の通り、骨盤の歪みはお尻全体の筋肉を適切に使えないため垂れ尻の原因に。
意識的に脚を組まずに両脚を床につけるようにしましょう。

【1】マットに仰向けになります。
膝が９０度になるように膝を立て、脚幅は骨盤幅にセット。まずは骨盤ニュートラルポジションを作ります。

※骨盤ニュートラルの作り方
1.手の親指とその他の指先を合わせて三角形を作る。
2.親指をおへその少し下に当て、その他の指先が恥骨（股の飛び出た骨）に当たるようにセット。
3.作った三角形の部分（お腹）が平らになり、おへその裏は手の平1枚分ほどの隙間が空くようにセット。
4.肋骨は閉じ、お腹は薄く。頭、肩甲骨、骨盤、お尻がしっかりついた状態をキープ。

【2】骨盤のインプリントポジション（※）を作ります。

※インプリントポジションの作り方
1.骨盤ニュートラルの状態から浮いている腰を沈め、背中に隙間ができないようにします。
2.恥骨の方がお腹よりも高くなり傾斜ができる状態です。

ここから「ショルダーブリッジ」の動きに入ります。

【3】息を吸って吐きながらお尻をすくい上げるように持ち上げます。
骨盤を滑らかに動かして膝から胸まで一直線になるところまでお尻を持ち上げ肋骨を締めます。

【4】息を吸い、吐きながら背骨の上から1本ずつ丁寧に背骨を下ろしていきます。
お腹は薄くおへそを引き込みながら尾骨（お尻の尻尾の骨）が最後マットにつくようにコントロールしましょう。骨盤はインプリントを通って最後ニュートラルに戻しましょう。

【5】５回繰り返したら次の動き「キック」に移ります。

キック
1.ショルダーブリッジと同様にお尻をトップポジションまで持っていきます。ここからキックに入ります。息を吸って右脚を斜め上に持ち上げ、吐きながら下ろします。反対も同様に、吸って左脚を斜め上に持ち上げ吐きながら下ろします。このときお尻の位置が変わらないようにしながら行いましょう。
2.左右５回ずつ繰り返したら、息を吸い吐きながらショルダーブリッジと同様、なめらかに背骨を上から下ろし最後お尻をマットに下ろします。