免疫力アップレシピ#4 腸をキレイに！食物繊維たっぷり【玄米】を使った簡単“免疫力アップ”レシピ3選

ファーストステップは食物繊維やビタミンが豊富な玄米で腸の掃除。特に「金芽ロウカット玄米」なら白米と同じように炊けて栄養価も消化性も高く、使いやすい。

1.「金芽ロウカット玄米 2kg」
玄米表面の「ロウ層」を独自の技術で除去。玄米と同等の栄養価のまま、白米と同じやり方でふっくら炊ける。1,750円（税、送料込）。

2.「金芽ロウカット玄米ごはん 150g」
食べやすく消化性も高い、金芽ロウカット玄米のパックご飯。24食3,980円（税、送料込）（共に東洋ライス　0120-61-7550）

【材料（2人分）】
・玄米ご飯…100g
・絹豆腐…200g（水切りして100g）
・長ねぎ…10cm（30g）
・青ねぎ…1本
・好みのきのこ…100g
【A】
・醤油…小さじ1
・片栗粉…大さじ1
【B】
・醤油…大さじ1/2
・酒…大さじ1
・みりん…大さじ1
・水…大さじ4
・和風顆粒だし…小さじ1/4
※水溶き片栗粉
・片栗粉…小さじ1/4
・水…小さじ1

【作り方】
1.絹豆腐はペーパーを重ねて包み、しっかり水切りをする。きのこは根元をおとしてほぐす。長ねぎはみじん切り、青ねぎは小口切りにする。

2.玄米ご飯はスプーンの背ですりつぶし、豆腐と長ねぎと【A】を混ぜて6等分にし、厚み1cm直径5cmの平たい円形に成形する。

3.フライパンにクッキングシートを敷いて2を並べ、焼き色が付くように中火で片面2〜3分ずつ焼いて取り出し、器に盛る。

4.フライパンにきのこと【B】を入れ、中火で1分煮たら、水溶き片栗粉を加えとろみをつける。火を止めて青ねぎを混ぜ、3の上にかける。

【POINT】脂肪分の多い肉を避けて豆腐でたんぱく質を、あんかけのきのこで食物繊維を摂取できる。

【材料（2人分）】
・塩…小さじ1/4
・ブラックペッパー…少々
【A】
・オリーブオイル…大さじ1
・にんにく…1片
・玉ねぎ…1/2個（100g）
・玄米…2/3合（100g）
【B】
・水…450ml
・顆粒コンソメ…小さじ1
・ターメリックパウダー…小さじ1/2
【C】
・無調整豆乳…50ml
・レモン…1/4個

【作り方】
1.にんにくはみじん切り、玉ねぎは1cmの角切りに。レモンは縦4等分に切り、そのうちの1/4量は薄切りにする。

2.フライパンに【A】を入れ、中火で5分炒めたら【B】を加え、弱火〜中火で15分煮る。

3.【C】を加え、全体がとろっとしたら塩で味を調え、器に盛ってブラックペッパーをふる。

【POINT】ターメリックには腸の炎症を抑えるクルクミン、玉ねぎには善玉菌を増やすオリゴ糖が含まれる。

【材料（2人分）】
・玄米…1合
・あんこ…160g
・きなこ…大さじ1
・青のり…大さじ1

【作り方】
1.玄米を炊く。

2.ラップを巻いたスプーンの背で軽く粘りが出てくるまで1をつぶし、8等分にする。

3. 1個ずつラップにのせ10cm×8cmほどの大きさに広げ、あんこを1/8量ずつ包んで形を整えたら、きなこまたは青のりをまぶす。

【POINT】たんぱく源となるきなこは不溶性食物繊維、青のりは水溶性食物繊維を含み、腸をキレイにする。

作りやすい料理を雑誌やテレビなどで提案。「みそ探訪家」として木桶仕込みの味噌を「ガチみそ®」と名付け、魅力を伝える活動も。

（Hanako1189号掲載／photo：Nao Shimizu styling：Yui Otani text：Asami Kumasaka）