憧れは、バレリーナのような美しさ。 美シルエットが叶う体幹トレーニング。【バレリーナ金子仁美のきれいなカラダのつくり方】 LEARN 2020.06.24

体幹について意識した事はありますか？バレリーナの動きはとてもハードで、バランスの良い全身の筋肉が必要です。インナーマッスルや体幹力がなければ、脚を高く上げたり、回転したり、上体を綺麗に見せながら踊り続けることはとても難しいです。特に体幹は、体型の維持や怪我をしない体にするためにもとても大事。なぜ体幹が体型維持に繋がるのかというと…

1.体幹＝胴体の筋肉が強くなる事により、脂肪が燃焼されやすくなって余計なお肉が減る！
2.基礎代謝が上がる。
3.綺麗な姿勢を自然に保てるようになる。

そこで今回は、ご自宅で簡単にできて効果のあるバレリーナの体幹トレーニングをご紹介します！おうちにイスがある方はぜひチャレンジしてみてくださいね。ない方は床でやってみましょう！まずは椅子を使った腹筋と体幹のトレーニングです。難易度ごとに3段階にわけてご紹介します。

1.背もたれにできるだけ寄りかからないようイスに腰掛ける。
2.イスの座面の端をつかんだら、つま先をのばした状態のまま、ひざを90度引き上げる。このとき、お腹に力を入れることを意識してみてくださいね。

10秒キープ！目標は2〜3セット。

1.イスに腰掛け、手で座面の端をつかんだら脚をのばし、そのままゆっくりと上にあげていきます。目安としては、上半身と下半身が90度になるように。背もたれには軽くよりかかる程度で、このときもお腹に力を入れることを忘れないでくださいね！

10秒キープ。目標は2〜3セット！
10秒がクリアできたら、20秒、30秒…と少しずつ長さを増やしていきましょう！

最後に4つのトレーニングを紹介。これは結構難しいと思います！

1.イスに座り両脚を上げたら、両手も上に（バレエでは3番ポジションと呼ぶ）。上体を起こし、腰〜首がまっすぐな状態がベスト！顔は少し斜め上を見るようにしてキープ。

10秒キープ。2〜3セットできたら理想です。

1.イスの上でうつ伏せになったら上体を起こし、膝も伸びた状態で脚を少し上げてキープ。思い切り反ろうとはせず、上体と脚をそれぞれ斜め上に引っ張るような気持ちでキープすると、無駄な筋肉が働かず体の負担は少ないです。

10秒キープ×2〜3セット。

【A】
1.イスに手の平をついたら肘を伸ばし、体を斜めにキープ。背中から手のひらで下に押すように意識して、肩が上がらないようにする。体の側面、背筋に効果あり！

【B】
1.手を組み、肘をついたら体を斜めにキープする。このとき、お尻が上がらないように注意すること！体を真っ直ぐ斜めにキープし、おへそを下に向けてお腹が引っ込むように意識すると、Aの肘がのびている状態よりインナーマッスルが鍛えられます。

A、Bは30秒キープ。慣れてきたら少しずつ秒数を増やしていくと良いでしょう。1分くらいの曲が終わるまでやる！など、目安になるものがあると頑張れるかもしれません。

最後に…バレリーナはこんなストレッチもやります。

最近気に入ってよく着ているレオタードは、〈la principale〉というブランドのもの。〈オランダ国立バレエ団〉の女性プリンシパルの方がデザイナーをしています。インスタグラムで発見して、「あ、かわいい！」と思い、先輩にオーダーしていただきました！色と形、生地も肌馴染みがとても良いです。

つい最近、ピアスを作りました！普段は私服よりレオタードを着ている時間の方が長いので、その日のレオタードに合わせてピアスの色を決めています。この日は夏をイメージしてブルーで揃えてみました♪私にとってアクセサリーは、気分を上げてくれるとても大切なアイテムです。

以上、金子仁美でした！また来月もお会いしましょう。