【SDGs A to Z: H (Heart) 】自分に余裕がない人へ。心を整える3つのトレーニングをご紹介。

自分に余裕がないと、他人や社会に目を向けることはできないので、まずは今の自分の状態を知ることがファーストステップ。「余裕がないと、不安が増幅したり、心配を先取りしたりと、どんどんネガティブな状態に陥ってしまいます。そうなると攻撃性が増したり、他人の粗を探したりして、自分にも人にも優しくすることはできません。そんな時はあえて立ち止まり、今の状態を冷静に把握し、セルフコントロールすることが先決。自分を客観視することで、仕事も人間関係もスムーズになります」（中島さん、以下同）

今の仕事、人間関係、プライベートなどを直感的に自己採点する。

効果：Life Chartは、自分の人生のさまざまなテーマに対する感情や価値観を目に見える形で数値化するトレーニング。「『今、ここ』を再認識し、現在地を描き出すことで、今の本当の自分に気づくことができます。今置かれている状態を客観視し、悩みの本質を知ることで、どう解決していけばいいのか道筋を明らかにできます」

例：自分の人生にとって大切なことを8つの［　］に書き入れ、各項目の、今の自分の満足度を10点満点で採点。そのなかで点数が一番低かった項目に注目して、この項目を1点上げることを目標に、今何をすべきかを考えていこう。1点ずつ上げていくことで、自分には価値があると思える「自尊感情」や、ありのままの自分を認める「自己受容感」が回復し、心に余裕が生まれる。

心に余裕が生まれると、自分のことも周りのこともよく見えるようになる。「客観的に物事を考え始めると、自分の足りないところを無理に埋めようとする無駄な努力をせず、自分の強みを生かしたり、良いところを伸ばすために何をしたらいいのかを考えられるようになる。加えて、他人の強みや良いところにも目が向くようになるので、上手に他人を頼れるようになります。たとえ何か困難なことが起きてもひとりで抱え込まず、周りの人に相談したり、協力を得やすくなるので、長期的に心の健康を維持できます」

Wish Listとは、自分が持っている願い（Wish）をノートにどんどん書き出していくワーク。自分のやりたいこと、興味のあることなどなんでも構わない。思いつくままに書いていこう。

効果：自分の強みが分かっていない人向けのトレーニング。「興味関心事を書き出していくうちに、行動的なことが好きなんだ、実は細かい作業が得意なんだと自分の傾向が見えてきます。好き×得意＝強みです。強みが見つかると、自分はできるという『自己効力感』と、自分を信じられる『自己信頼感』が増し、自信が湧き始めます」

1と2のステップを踏んだことで、自分の心は整い始めた。さらに自分にも周りにも優しくできる人になるために、ポジティブな物事の捉え方ができる思考法を定着させよう。
「積極的で前向きな考え方を持ち続けられるようになれば、自分の人生に満足を感じられる心理的な状況を作り出しやすくなります。そうすると自分の強みをさらに発揮しやすくなるだけでなく、周りの人の役にも立てるように！その結果、自分も周りもハッピーになり、連鎖的かつ持続的に人や社会に良い循環を生み出せるようになります」

否定語を肯定語に変えるトレーニング。自分が発している否定語を肯定語に置き換えていく作業は、あなたの感情をポジティブに変え、周りの感情もポジティブに変えてくれる。

効果：ネガティブな感情をポジティブな感情に変換することで、どんなことが起きても自由な自己表現や自己主張をしっかりとできるようになり、「心理的安全性の確保」に繋がっていく。「肯定語は『自己肯定感』を高めます。自分を肯定できるようになると、いろんなことを肯定できるようになり、社会全体の幸福感が高まります」