睡眠は最大の美容液！眠りのプロたちのテクニック9つをご紹介。
お話を伺いました
柳沢正史
やなぎさわ・まさし／筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）機構長。米国科学アカデミー会員。紫綬褒章受章、慶應医学賞、文化功労者など受賞多数。
INTERVIEW
睡眠は減点方式。起きた瞬間から、良い睡眠のための習慣を身につけよう。
連日の猛暑で夜になっても気温は下がらず、寝苦しくてなかなか寝つけなかったり、早く目が覚めてしまい睡眠不足になりがちな今の時季。ぐっすり眠るためのルーティンを自分で見直す人も多いなか、気をつけなければいけないのは、睡眠“時間”と睡眠の“質”だ。そこで、睡眠研究の第一人者として世界的にも注目を集める睡眠学者・柳沢正史さんに、この夏からでもすぐに始められる睡眠対策について話を伺った。
睡眠不足は借金。負債がたまらないよう返済を。
大前提として、睡眠時間をきちんと確保していないと夏を乗り切る“良い睡眠”には、まずたどり着けないという。「成人に必要な睡眠時間は7〜7時間半ですが、実際は仕事などで確保できない人も多く、借金（＝睡眠不足）が積み重なっているのが現状です。よく、ショートスリーパーだと公言する人もいますが、短時間睡眠者というのは遺伝子レベルで決まっていてごくまれで、ほとんどの人は睡眠不足の状態にあると思います」
睡眠が足りない分、休日に“寝溜め”をする人も少なくない。「足りてない睡眠時間を補っているので、その行為自体は問題ありません。ですが、そこで注意したいのは、睡眠中央時刻をずらさないこと。普段0〜6時の睡眠なら、中央時刻は3時。これを次の日休みだからと就寝時刻を遅らせたり、お昼まで寝てしまうと、中央時刻がずれてしまい社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）が生まれてしまいます。寝溜めをして、かえって体がだるくなる原因は、この時差ボケから来ています。長く眠りたいなら、その分早い時間に寝て、1時間までの時差を心がけましょう」
時間で解決できない障害は、自分に合った入眠儀式を探す。
睡眠時間を十分確保しても、「寝つきが悪い」「朝スッキリ起きられない」など睡眠の質に関する悩みも尽きない。私たちの普段の生活習慣のなかにも、その症状を引き起こす原因がいくつか隠れているようだ。
「寝つきが悪い理由として考えられる原因は2つあります。1つ目は体内時計の管理ができていないことです。強い光には覚醒作用があるので、朝〜昼は日光を目に入れて体内時計を整え、夜は強い光を目に入れない環境を作ることが大切。特に、日本の住宅環境は夜明るすぎるので、夜は電球色（暖色系）の間接照明を用いて、暗い道の街灯の下くらいの薄暗さで十分です。体内時計が狂ってしまうとスムーズに寝つけなくなることがあるからです」
そして2つ目は、仕事のこと、家庭のことなど心理的なストレスがあり、ストレスフルなことを考えて寝つけないという場合だ。「なるべく入眠前にストレスになることを思い出させないために、自分がリラックスできる習慣（入眠儀式）を身につけられるといいですね。音楽を聴く、映画を観る、アロマをたく、お茶を飲む、ストレッチをする…なんでもいいと思います。ルーティン化できれば、眠りたい時間に自然と眠くなることも期待できます」
そのなかでも、柳沢さんが効果的と教えてくれたのは、入浴についてのメソッドだ。「就寝1、2時間くらい前に40〜41℃のお湯に10〜15分、少し汗ばむぐらいまで長めに全身浸かってみましょう。すると深部体温が0・5℃上がり、そのあと徐々に元の温度に下がっていく。この時に、温泉効果（ホットスプリングエフェクト）によって眠気を誘発され、入眠しやすくなります。これは科学的根拠もあるので、自分のルーティンがなかなか見つからない時、まずは試してみてください」
睡眠の質を悪くする要素を減らすことが大切。
最後に「睡眠は基本的に減点法で、実際は睡眠の質が良くなるために実践できるような、万人に効果的な方策は少ない」と柳沢さんは語る。
「よく『睡眠の質を高めるにはどうしたらいいか』という相談があるのですが、下記に紹介する9つのNGリストのように、睡眠に良くないことを避ける、が僕のアンサーです。まずは、自分の睡眠を悪くする原因を見つけて、快適な睡眠を手に入れてください」
良い睡眠のための朝から晩まで「NG」リスト。
睡眠の質を悪くする原因を少しでも減らすのが安眠への近道。起きた瞬間から眠るまでの9項目をチェック。
1.目覚ましのスヌーズが5分刻み。
寝起きを繰り返すと細切れの浅い眠りとなり、貴重な睡眠時間がもったいない。スヌーズは１回まで。
2.寝る部屋のカーテンが非遮光で明るい。
特に夏は日の出が早く、朝日の光の刺激で早朝覚醒してしまう。遮光カーテンでしっかり暗く。
3.朝ごはんを抜く。
睡眠には体内時計の管理が重要。せめてミルクコーヒーなど少しでもタンパク質を含むものを摂取。
4.昼まで光を浴びずに過ごす。
起床後〜日中に光を目に入れないと体内時計がリセットされず、眠りのホルモンも分泌されにくい。
5.夕方以降の仮眠。
仮眠は14時まで。以降は睡眠欲求、睡眠圧が解消され、肝心の夜に眠れなくなるので注意。
6.家に帰って明るいリビングで過ごす。
リビングなどの居住空間は、夜は薄暗いと感じる程度の照明で100ルクス以下を目安に調整を。
7.18時以降にカフェイン、アルコールを摂取。
どちらも覚醒作用があり、代謝に時間がかかるうえ、睡眠の質を下げる。就寝4時間前までの摂取を。
8.お風呂はシャワーだけ。
体の深部が温まらずスムーズに入眠できない。就寝1〜2時間前に40〜41℃の湯船に約10分浸かる。
9.眠れなくてスマホでゲーム。
インタラクティブなコンテンツは交感神経が刺激され、興奮状態に。映画など一方通行のものを。
CHECK!
脳波を計測して自分の正確な睡眠状況を知ろう。
近年、スマホの睡眠アプリなども普及しているが、「2〜3晩かけてしっかりと脳波を測り、自分の睡眠パターンを数字やデータで可視化することが重要」と柳沢さん。眠れなかったと感じていても、計測してみると実は十分な睡眠が取れていたというケースも。このような「睡眠誤認」は、不眠を訴える人に意外と多く、計測が解決へのヒントになることもあるようだ。
睡眠計測サービス「InSomnograf」
睡眠時の脳波を医療レベルの精度で測定し、睡眠グラフや改善アドバイスなどをレポートする。指定医療機関、またはWebから申し込みも可能。（S’UIMIN https://www.suimin.co.jp/improvementplan/）
VOTE
プロに聞いた、夏の睡眠はこれで解決！
睡眠の質を下げる敵は、まだまだ続く寝苦しい熱帯夜にもあり。就寝中の過度な冷房で対策…ではなく、まずは快適な睡眠へと誘う夏のおすすめ寝具から検討してみては？
ニトリ 「シャワーで洗える敷布団でジメッと季節も清潔&爽やか！」（広報・大阪捺々さん）
nishikawa 「“化粧品”の枕カバーで寝ている間にうるおいケア」（newmine担当・田尻和香さん）
ブレインスリープ 「大事な“眠りはじめの90分”が深くなるよう導きます」（ 広報・伊藤美紀さん ）
左・ブレインスリープ ピロー 枕の高さは3段階展開。33,000円（0120-088-885）
GOODS
睡眠環境を整えるお助けアイテム。
枕、シーツなど機能性に優れた寝具だけでなく、香りや成分など体の内側からサポートしてくれるグッズも続々と増えてきている。6つのアイテムを参考に、自分の睡眠習慣や悩みに合わせて選んでみよう。
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睡眠と寝ぐせの悩みにアプローチ。香り、保湿から睡眠ストレスを軽減。
photo_Hikari Koki illustration＿Eri Masuco text_Ami Hanashima
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