股関節をゆるめて“むくみをオフ”｜金原麗子の3分ヨガピラLesson HEALTH 2023.03.22
ピラティス・ヨガインストラクターの金原麗子（きんばら・れいこ）さんが、毎月、お悩み別に簡単エクササイズをレクチャー。たった3分でできるので、おうちはもちろん、仕事の合間など、気軽にトライしてみて。
Let’sエクササイズ
【1】マットに仰向けになります。
膝を立て、脚を閉じたら、骨盤ニュートラルポジション（※）を作ります。ニュートラルは一瞬ではなく、エクササイズの間は常にキープしましょう。
※骨盤ニュートラルの作り方
1.手の親指とその他の指先を合わせて三角形を作る。
2.親指をおへその少し下に当て、その他の指先が恥骨（股の飛び出た骨）に当たるようにセット。
3.作った三角形の部分（お腹）が平らになり、おへその裏は手の平1枚分ほどの隙間が空くようにセット。
4.肋骨は閉じ、お腹は薄く。頭、肩甲骨、骨盤、お尻がしっかりついた状態をキープ。
【2】脚はテーブルトップポジション（※）を作ります。
※テーブルトップポジションの作り方
1.片脚ずつマットから持ち上げ、骨盤の上に膝が来るよう90度を意識。
2.膝は閉じ、脚が開かないよう内ももに力を入れる。
3.ふくらはぎと床が平行になるようにする。
ここから動きに入ります。
【3】息を吸い、片脚を遠く床ギリギリまでおろします。
この時、上げているほうの脚はグラグラ揺れないようお腹の力でキープします。
【4】息を吐きながらテーブルトップポジションに戻ります。
骨盤の位置やお腹の引き込みは常に意識しながら行いましょう。反対も同様に行い、３分間、呼吸と動作を合わせながら繰り返します。
NGポイントをチェック！
【１】骨盤の位置。
ニュートラルを常に意識したいため、丸まったり（後傾）、反ったり（前傾）はNG。
【2】脚の位置。
脚はテーブルトップポジションを常にキープ。グラグラしたり、脚の位置が変わってしまうとお腹の力が抜け、骨盤の位置も変わってしまいます。
ワンポイント！解剖学〜股関節を動かすときに使う筋肉のひとつをご紹介します〜
Q.“腸腰筋（ちょうようきん）”って？
A.腸腰筋は1つの筋肉ではなく、「大腰筋・小腰筋・腸骨筋」の3つの筋肉の総称。腸腰筋を鍛えると、バランスのいい、ほっそりした脚がつくれたり、反り腰や猫背の改善、腰痛予防、お腹のインナーマッスル強化など、期待できることがたくさん！
