寝起きに3分！“背中ほぐす”だけで美姿勢バストアップ｜金原麗子の3分ヨガピラLesson HEALTH 2023.02.22
ピラティス・ヨガインストラクターの金原麗子（きんばら・れいこ）さんが、毎月、お悩み別に簡単エクササイズをレクチャー。たった3分でできるので、おうちはもちろん、仕事の合間など、気軽にトライしてみて。
Let’sエクササイズ
【1】四つ這い（テーブルポジション）の作り方
・下半身…足は腰幅、お尻の下に膝、足先は立たせても寝かせてもOK。
・上半身…手は大きくパーに開き、肩の真下に手首、中指同士平行になるようマットに置きます。肘の関節が伸びきらない程度に、内側同士を向かい合わせになるようセットしましょう。
お腹を引き込み、頭頂〜お尻までが一直線になるよう意識をしたら、目線は斜め床に。
【2】息を吐きながら、お尻側から動かす
腰から順番に丸め（尾骨を下げる）、お腹を引き込みながら背骨を１骨ずつ動かす。天井方向に高く突き上げ、最後におへそを見ます。しっかり手と足でマットを押しましょう。肩甲骨が外側に広がります。
【3】息を吸いながら、お尻側から動かす
尾骨を斜め天井方向に向け、背骨を１骨ずつ伸ばし、最後に斜め床か正面を見ます。肩は下げ、首の後ろを伸ばし顎を引きます。しっかり手と足でマットを押しましょう。肩甲骨は内側に寄ります。
一連の動作を交互に繰り返します。背骨をなめらかに、骨盤側から骨に沿って動くことを意識しましょう。肩甲骨や肩の位置もチェック。
ポイント！
【１】手をつく位置
手首が痛い人は手のひら１枚分前に出しましょう。
【2】肘の関節をゆるめる
肘の関節は意外と弱く、ピンと伸びきっていると痛めがち。肘の内側を向かい合わせにして動くようにしましょう。
【3】手と足でマットを押す
足の力が抜けて手の方に体重がかかりやすいので注意。手と足を均等にマットを押すことで腹圧が入りやすくなります。手で押す力はバストアップにも！
【4】背骨は「反らない」「伸ばす」意識で
背骨を動かす際に腹圧が抜けると腰が反れて腰痛の原因に。それは絶対に避けたいので、「反る」ととらえないで。１骨ずつ背骨を上に伸ばす意識と、手足でマットを押して腹圧を入れましょう。
ワンポイント！解剖学
Q.背中ほぐしで使う筋肉「脊柱起立筋」って？
A.頭蓋骨から背骨の両脇を通り、骨盤まで続く背中の中でもっとも大きく、かつ長い筋肉。脊柱起立筋は1つの筋肉ではなく、「棘筋・腸肋筋・最長筋」の3つの筋肉の総称。首の後ろまで続いているので、詰まらないように動くことが重要。
