憧れは、バレリーナのような美しさ。 凝り固まった筋肉をほぐす！難易度別・上半身の外側＆足裏のストレッチ方法。【バレリーナ金子仁美のきれいなカラダのつくり方】
バレリーナ金子仁美さんが、ベールに包まれたバレリーナの生活と、日常でできる簡単ストレッチやトレーニングをご紹介します。第8回は、凝り固まった筋肉をほぐす、上半身の外側と足裏のストレッチを3段階にわけてレクチャーします。
みなさんこんにちは、金子仁美です。寒くなってきましたが、みなさまいかがお過ごしでしょうか？今回は、私が寝る前にやるストレッチの一部をご紹介します。上半身の外側と足裏を伸ばすストレッチで、オフィスワークなどで凝り固まった筋肉をほぐす効果があります。難易度別に3段階にわけてレクチャーしますので、ご自身のカラダの柔らかさにあわせて、無理のない範囲で挑戦してみてください。お風呂あがりに、カラダが温まった状態でやるのがおすすめです！
【難易度・低】足を組んだ状態で、上半身を倒すストレッチ。
1.足を組み、背筋を伸ばします。腰骨をしっかり、上に伸ばすことを意識してみてください。
2.右手を左の膝の方に伸ばします（できる方は、写真のように右手で左膝をつかんでみてください。ただし、肩や腕に力が入ってしまうとかえってよくないので、無理のない範囲で挑戦してみてください）。それから左手を上にあげ、上半身を右側にゆっくり倒していきます。勢いで倒したり、ただ曲げるのではなく、遠くにゆっくり伸びていくイメージでやってみましょう。
3.反対側も同様に。こちらも力を入れないように気をつけてください。注意点は、慣れないとお尻があがってしまいがちなので、しっかりと床につけたまま、腕を伸ばすこと。このストレッチで、脇腹からお尻までのラインを伸ばすことができますよ！
深呼吸をしながら、15秒×各3セットを目指して頑張ってみましょう。
【難易度・中】片脚を伸ばした状態で、上半身を倒すストレッチ。
1.つま先を天井に向けたまま、片脚を横に開きます。
2.伸ばしている脚の反対の腕で、上半身を倒しながらつま先をつかみます。このときのポイントは、次の3つ。
・上半身と伸ばしている脚が並行になるように。
・下側になる肩が、脚よりも後ろにいかないように。
もう片方の腕で、曲げているほうの脚の膝をつかみます。力が入らないように、膝まで届かない場合は、床に手の平をつけてもOKです。
3.反対側も同様に。
20秒×各3セット。先程よりも、ももの裏を意識してやってみましょう。
【難易度・高】開脚して、膝を曲げながら上半身を前に倒すストレッチ。
最後は難易度が高めです。カラダの柔らかさに自信がある方はぜひ挑戦してください！
1.片足の膝を軽く曲げ、足の裏をしっかりと床につけます（このときに注意しなければいけないのが、膝と床できれいな三角形をつくるのを意識すること。膝に力が入ると怪我の原因になってしまいます）。もう片方の脚は開けるだけ横に伸ばし、つま先は天井の方へ。目標は180度まで開脚することです！この状態で、上半身をまっすく前に倒していきます。まずは手のひら、次に肘をつくように。最後はおでこまで床につけられるように頑張りましょう。足の付け根とハムストリング（太もも）が伸びて、きれいな脚になります。
2.反対側も同様に。ゆっくりと3段階（手のひら、肘、おでこ）の順番で伸ばしていきます。
20秒ずつ×各3セットを目標にして挑戦してみてください。
恒例！？おまけの1枚です（笑）。
【日常のひとコマ】舞台『ドン・キホーテの夢』で、主役・キトリを演じました！
私の所属する〈東京バレエ団〉では、10月末〜11月半ばの2回にわけ、〈横浜関内ホール〉で子どものためのバレエ『ドン・キホーテの夢』という公演がありました。私は主役のキトリを初めて踊らせていただきました。
友佳理さん（〈東京バレエ団〉芸術監督）からは“町娘なのだから、元気よく踊って！”と。テクニック面もそうですが、演技、表現について重点的に注意をいただきました。キトリはクラシックの全幕バレエの中でも難しいテクニックがたくさんつまった役です。子どものためのバレエは通常の全幕公演よりも上演時間が短くなっているのですが、実はキトリに関してはそこまで出番が減っているわけではなく（笑）。初めての役、しかも主役は色々と準備も大変なのですが、当日は客席の声援に励まされて、楽しく踊ることができました。
以上、金子仁美でした！また来月もよろしくお願いいたします！
