MORNING ROUTINE for WELLNESS 約70％の免疫細胞は◯◯の中に！免疫力を高めるためにやるべき6つのこと。
免疫力を高め、健康なカラダづくりをするために、まずは、私たちのカラダのメカニズムを知ることからスタート。免疫力を高めるためにやるべきことを、ドクターに聞きました。
1.体温の約40％は筋肉から。カラダを動かして体温を上げる。
“冷えは万病のもと”と言われるくらい、体温が低いとカラダの不調が出やすくなる。「体温の約40％は筋肉からつくられているので、筋肉量の少ない女性が冷え性になりやすいのはこのため。寝ている間カラダは動いていないので、筋肉からの熱放出もなく体温が低くなります。特に冬は気温も低く体温が下がりやすいので、朝起きたら凝り固まってしまった筋肉を伸ばして、血流を促してあげましょう」（石原新菜さん、以下同）運動をして筋肉がつくと男性ホルモンが増えてストレスに強くなり、前向きな気持ちになるはたらきも。
2.太陽の光を浴びることでNK細胞を活性化させる。
一日のカラダのリズムを整えるのに効果的なのが、朝の日光浴。シャキッと目が覚めるだけではなく、免疫力UPにも大きな役割を果たしてくれる。「人間のカラダは太陽の光を浴びるとセロトニンが分泌されます。〝幸せホルモン〞と呼ばれるセロトニンが分泌されると、ポジティブに物事を捉えることができるNK（ナチュラルキラー）細胞を活性化させ、免疫力UPにつながります。そして、このセロトニンを原料に質の良い睡眠につながるメラトニンが生成。セロトニンが分泌されないと不眠の原因にもなるのです」
3.免疫細胞の宝庫である内臓をカラダの外と内から温める。
免疫力を高めるためには、内臓を温めることが重要。カラダの約70％の免疫細胞は腸の中にいるから。「最近“腸活”という言葉もよく耳にするようになりましたが、内臓を冷やすと免疫力が低下するので、お腹の冷えは大敵。そして、血液が内臓のはたらきに必要な酸素や栄養を届けたり、いらなくなった老廃物を排出するので、血流が良ければ内臓も健康な状態になります」内臓を温めると筋肉が緩んで血行を促進させ、内臓のはたらきが活発になるので、〝免疫細胞の宝庫〞である内臓を、カラダの外と内からしっかりと温めよう。
4.善玉菌を増やす食品で「腸内フローラ」を整える。
腸内細菌が種類ごとにテリトリーを保って集団を形成する「腸内フローラ（腸内細菌叢）」のバランスを整えることで免疫力を高め、健康なカラダに。そのためには、腸内の善玉菌を増やすことが重要になる。タンパク質や脂質の多い肉中心の食生活では悪玉菌が増え、免疫力低下やさまざまな疾患を引き起こす原因に。「腸内フローラを整えるには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を多く含む発酵食品と、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を合わせて摂ると、より効果が期待できます。善玉菌が免疫細胞を刺激して免疫力をUPしてくれますよ」
5.朝は「排泄の時間」と捉えて軽めの朝食を心がける。
朝食はどのくらい食べるのがいいのだろうか？「朝は前日の老廃物を出すための大切な時間なので、空腹のほうが排泄が促進されます。朝食をお腹いっぱい食べてしまうと、消化・吸収にエネルギーが使われてしまい、排泄が滞ってしまうこともあるので、食べすぎには注意しましょう」また、常に食べていると血液中の糖分や脂肪分などの老廃物も多くなる。それらの掃除のために白血球をフル稼働させてしまうと、いざ細菌やウイルスが侵入してきた時に戦えなくなってしまうので、カラダに負担をかけない軽めの朝食が◎。
6.集中できることに没頭してカラダだけでなく心もリセット。
現代社会においてストレスを避けるのは至難の業。ストレスを溜めないことも、免疫力を高めるために重要な役割を担っている。「話したり、笑ったりするのもストレス解消にはとても有効ですが、“マインドフルネス”もオススメです。マインドフルネスとは、“『今、この瞬間』を大切にする生き方”で、何かに集中したり没頭することでストレスを溜まりにくくさせるはたらきがあります。脳をストレスから解放する時間をつくって、カラダだけでなく、心もリセットしましょう。リフレッシュ効果によって気持ちが前向きになりますよ」
Navigator…石原新菜（いしはら・にいな）
イシハラクリニック副院長、ヒポクラティック・サナトリウム副施設長、健康ソムリエ講師。クリニックでの診察のほか講演、テレビ、執筆活動と幅広く活躍。
