おうちエクササイズと快眠ストレッチ。 15分×週3で効果テキメン！お金をかけない＆自宅スペースでできる「おうちエクササイズ」4選。

うつぶせの状態からひざを床につけたまま、両手で上体を起こす。両足をクロスして上げたら、そこから可能な範囲で腕立てを。腹筋を意識し、肩甲骨を寄せるイメージで行おう。また、お尻が落ちた状態で腕立てをすると、腰に負担がかかるので注意して。

両ひざを立てた状態で仰向けになり、そのままお尻を上へ持ち上げる。手の平は床にべたっとつけたままだが、手の力は使わないこと。お尻を上げる際は、ぎゅっと締めることを意識すると腹筋にも効果あり。肩に力が入りやすいので、リラックスして。

頭の後ろで両手を組んで真っ直ぐ立つ。片足を大きく後ろに引き下げ、上半身を可能なところまで下へと落とす。前に倒れ込んだり、反り返ってしまわないように注意。歩いたり座ったりといった日常の動きでは鍛えられない腸腰筋を鍛えるエクササイズ。

床に仰向けになり、両手を頭の後ろで組む。ひざを曲げて両足を上げたら、写真のように両足を伸ばした状態で、床すれすれまで落とす。背中を反らすことなく、お腹を床にぐっと押し付けるイメージで。ぷるぷるの下腹にも効果あり。

テレワークが進む一方で、在宅続きで「体を動かしていない…」「睡眠時間が不規則に…」という人にこそ、必要なのはこの2つ！

免疫力を高めるために不可欠な運動と睡眠。前者は通勤やジムでのトレーニングなど、“外に出かけること”で実践してきた人も多いだろう。一方の睡眠も、出社時間に応じた一日のリズムがあり、さほど大きく変化することは少なかったはず。だが、そんな当たり前の日常に変化が起きている今、体を動かすことも質の良い睡眠を確保することも、意識して心掛ける必要に迫られている。

「人間の活動を調整する自律神経は、活発モードの“交感神経”と、リラックスモードの“副交感神経”の2つがあり、両者のバランスが取れている状態が理想的です。ところが、先の見えない不安によるストレスや、長時間のスマホ閲覧などにより、バランスが崩れやすい環境に置かれている人が増えているのを感じます」とは、ランニングアドバイザーとして活動する福内櫻子さん。では、具体的に何をしたらいいのかと聞いてみると…。

「適度な運度により自律神経は安定し、睡眠モードに誘う副交感神経へのスイッチがうまく切り替わります。運動といっても、ハードなメニューを毎日こなす必要はありません。大きな筋肉を週3回、15分動かすだけでも十分です」教えてくれたのは、自宅ですぐに実践できるエクササイズに加え、質の良い睡眠へと導くストレッチ。新習慣として身につけよう！

モデル、日本ランニング協会認定アドバイザー。学生時代、関東大学選手権大会5000mで3連覇、10000mで2連覇。卒業後はメディアやイベントを通し、ランニングカルチャーを発信中（@sakurako_fukuuchi）。

（Hanako WELLNESS 免疫力アップBOOK掲載／photo : Natsumi Kakuto text & edit : Yoshie Chokki）