妊娠初期のつわり対応ごはんⅡ つわりの時はさっぱり冷製パスタがおすすめ

妊娠初期は妊娠前と比べて50kcalほど多くエネルギーを摂取する必要があります。また、妊娠初期に積極的に摂りたい栄養素は鉄分、カルシウム、葉酸です。

今回はこれらの栄養素の他に、妊娠初期のトラブルとして多い便秘に効果のある食物繊維を補強したレシピをご紹介します。

つわりの時期は動くのも食べるのもつらいと思いますので、無理をせずに食べられるときに少しずつ食べて、自分の体調を整えていきましょう。

エネルギー860kcal　★★★★★

たんぱく質28g　★★★★★

鉄2.8mg　★★★★☆

カルシウム230mg　★★★★★

葉酸175µg　★★★★☆

食物繊維10.3g　★★★★★

※1食に必要な栄養成分充足度を★の数で表しています。（★5つで100％以上）

【材料（1人分）・調理時間15分】

スパゲッティ（1.4～1.6㎜）・・・70g

ミニトマト・・・5個

アボカド・・・1/2個

モッツァレラチーズ・・・20g

ツナの缶詰・・・1/2缶

くるみ・・・2個

【A】エキストラバージンオリーブオイル・・・大さじ1

【A】バルサミコ酢・・・小さじ1/2

【A】塩・・・2つまみ

【作り方】

①ミニトマトは1/4に、モッツァレラチーズとアボカドは一口大に切る。くるみは袋に入れてめん棒でたたいて細かく砕く。

②ボールに①とツナの缶詰、調味料【A】を加え、全体が乳化するまで良く混ぜて冷蔵庫で冷やす。

③1％の塩（分量外）を入れたたっぷりのお湯でスパゲッティを表示時間よりも1分長めに茹でたら、氷水で冷やして水気を切る。

④冷やしておいたソースにスパゲティを加えてよく混ぜ合わせ、味見をしてお好みの塩加減に調整したらお皿に盛りつける。

【コメント】

冷製パスタには細めの麺（1.4～1.6㎜）が相性がよく、表示時間＋1分長めに茹でるのがポイントです。

また、一度麺を冷水でしめているので伸びにくいのも特徴。体調の良いときに作って冷やしておいて、翌日に追いオリーブオイルをしてほぐしてから食べても美味しいですよ。

ソースはボールに材料を入れて混ぜるだけなので、誰でも簡単に作れます。

【材料（1～2人分）・調理時間5分】

冷凍ほうれん草（茹で）・・・50g

キウイ（よく熟したもの）・・・1/2個

バナナ（よく熟したもの）・・・1/2本

牛乳・・・70ml

はちみつ（お好みで）・・・小さじ1

【作り方】

①キウイとバナナは皮をむき、ミキサーに入る大きさに切る。

⓶ミキサーに①と冷凍ほうれん草、牛乳を入れてなめらかになるまで攪拌する。

③お好みではちみつを加えて甘さを調整したらコップに注ぐ。

【コメント】

妊娠初期は栄養が偏りがちで、運動不足も重なって便秘になることが多いようです。

ほうれん草、バナナ、キウイには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。

水溶性食物繊維は便を柔らかくし、不溶性食物繊維は便のかさを増して腸を刺激してくれるので、便秘の時には両方の食物繊維を含む食材を摂取すると良いでしょう。

つわりがひどくて固形物が食べられないときは、無理に食べる必要はありません。でも、脱水や栄養不足を防ぐためにも、グリーンスムージーを飲んで水分と栄養を補給しましょう。