ほぐして鍛える背中トレーニング5選

Beauty Laboratory　ハナコ美容研究所

ほぐして鍛える背中トレーニング5選

HEALTH 2025.07.30

背中のハミ肉や肩周りの厚みは、主に肩甲骨周りの硬さが原因。だからこそ、トレーニングだけでなく、ストレッチをセットで行うことがポイント。背中周りがほぐれると、肩こりや血流の悪さも改善。続けることが大事なので、組み合わせはお好みで。

photo_ Akiko Baba, Shinsuke Sato（still）, model_ Karin, styling_Reiko Ogino, hair & make_ Akemi Ezashi（mod’s hair）, illustration_Mihoko Otani, Yumiko Kanda（flame）, text_Emi Taniguchi

教えていただきました 

磯 沙緒里

（ヨガ講師・アーユルヴェーダアドバイザー）

いそ・さおり／ヨガ歴22年以上。都内スタジオでレッスンを行うほか、オンラインスタジオを運営。日常でも取り入れやすいヨガ動画をYouTube『ISO YOGA』にて配信。

1.後ろに手をつき、肘を曲げて肩甲骨を寄せる。

朝イチや大事な予定前に。

手を軽く後ろにつき、膝を曲げて座る。そのまま肘を内側に曲げて、肩甲骨を寄せる。これを約1分間繰り返す。さらにトレーニングを強化したい場合はお尻を上げて。血行が促進され顔色UP。

2.手を組んで橋のポーズ。

ベッドで起き抜けや寝る前に。

仰向けになり、足を閉じて両膝を立てる。お尻を浮かせ、その下で両手を組む。肩甲骨を寄せるのを意識し、約1分キープ。膝が開いてしまわないよう、内もも同士を寄せるのを意識して。

3.後ろで手をつないでブンブン大きく揺らす。

仕事の合間にも。

足は肩幅に開いて、後ろに手をつなぐ。そのまま遠心力を使って腕を大きく左右に揺らす。これを約1分程度繰り返す。肩回し以上に背中全体を使えるため、強張りをほぐし、シェイプアップ効果も。

4.コブラとチャイルドポーズを繰り返す。

寝る前にベッドで。

うつ伏せになり、上体を持ち上げ背中を反らすコブラのポーズを。このとき、肩甲骨を引き寄せて胸を開くことを意識。そのままお腹を引き込み、チャイルドポーズに。ゆっくりと1分繰り返す。

5.手足を開いて、体をねじってつま先タッチ。

気分転換にも。

足を肩幅に開き、両手を水平に広げる。息を吐きながら体をねじり、手を反対側のつま先へ。息を吸いながら正面に戻るのを約1分繰り返す。ウエストシェイプや下半身の強化にも効果的。