無題
2021.05.18

心身の健康知識を手に入れる。 歩きながら“瞑想”…?【実践編】マインドフルな状態に近づく方法。

コロナ禍で生活リズムが変わり、なんだか調子が悪い…。そんな人にこそじっくりと読んでほしい、心と体に役立つこと。今回はマインドフルネス入門。心を整え、メンタルヘルスに効果的なマインドフルネス。知っておけば、人生はより充実したものに!

朝「5分の座り瞑想」冷静でいるための目覚めの精神統一。

無題

朝はせわしなく、心が乱れやすいとき。しかし、寝起き5分を“座り瞑想”にあてるだけで、心が安定し、ストレスに強くなる。イスに座るor正座して、頭のてっぺんからお尻まで一直線になるように背筋を伸ばし、軽くあごを引く。「均等呼吸法」(=4拍で吸って4拍で吐く…など、吸うリズムと吐くリズムを同じにする)を繰り返し、頭や心をよぎる様々な思考や感情をただただ書き出すように。

■例えばこんなことを考えながら…

・「1,2,3,4…1,2,3,4…(4カウントで息を吸い、4カウントで息を吐いている様子)」
・「背筋が伸びているな」
・「今日の体調は良さそうだな」
・「眠りが浅かったかもな」

昼「歩き瞑想」歩きながら行う心と体のスキャニング。

無題 (1)

歩くという単調な動作に合わせて“瞑想”の意識を持つと、無心の状態を作りやすい。意識のフォーカスを自分に向けて、「今、息をしているな」などの体の感覚や、今の感情を観察しながら、#1にもある均等呼吸法を繰り返す。雑念に流されそうになったら、心の中で「1、2、3…」と歩みに合わせてカウントしてもよい。集中力が高まり、リラックス効果も。移動時間を利用できるので、忙しい人に最適。

■例えばこんなことを考えながら…

・「吸って…吐いて…」
・「右、左、右、左…」
・「息をしてるな」
・「今日はあったかいな」

夜「寝る前の“手放す”イメトレ」思考を手放すことで、目覚めすっきり!

無題 (2)

その日に起こった出来事への感情や思考のメモリーをいったん空にすると、こだわりやしがらみから解放され、次の日に感情を持ち越さず、今に向き合いやすくなる。ベッドに入り、目を閉じて、思考を手放すイメトレを。海に流すなど自己流の手放しやすいパターンを持つとよい。これを習慣化すると、常にフレッシュな気持ちでいられ、新しい思考が入ってきたり、価値観をアップデートしやすくなる。

■“手放す”イメージの例

・ビンに詰めて海に流す
・空に放り投げる
・川の流れに身をまかせる
・風船が飛んでゆく

Teacher…吉川めい(よしかわ・めい)

ヨガインストラクター。体と心を鍛えることを目的に様々なライフスタイル改善プログラムを配信するオンラインスタジオ〈Veda Tokyo〉主宰。

(Hanako1196号掲載/illustration : Ema Mori text : Asami Kumasaka, Emi Suzuki, Moe Tokai)

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