ベスト睡眠時間は?正しい寝姿勢って?快眠セラピストに聞く『快眠のための3つの実践。』
2021.05.01

心身の健康知識を手に入れる。 ベスト睡眠時間は?正しい寝姿勢って?快眠セラピストに聞く『快眠のための3つの実践。』

コロナ禍で生活リズムが変わり、なんだか調子が悪い…。そんな人にこそじっくりと読んでほしい、心と体に役立つこと。今回は快眠のための3つの実践をご紹介します。健康の土台を作る睡眠。ぐっすり眠って、すっきり目覚める。これができれば毎日は輝きを増していきます。4月28日(水)発売 Hanako1196号「自分を高める、学びの教科書。」よりお届けします。
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編集部 / Hanako編集部

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1.自分のベストの睡眠時間の見つけ方

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それぞれの床上時間を1週間続け、以下の項目をチェック。いちばん調子のよかった時間が、あなたのベスト睡眠時間。
□ 日中、体が軽い
□ ストレスなく動くことができる
□ やる気がある
□ 日中眠くならない
□ 夕方、だるさを感じない

30分違うだけで日中の体調に変化が。

最適な睡眠時間は寝床にいる「床上時間」と体調の関係から割り出せる。「入眠時間を測るのはむずかしいため、床上時間を睡眠時間とします。1週間ごとに床上時間を30分ずつ変えて、日中の調子と照らし合わせてみて。違いがあるはずです」

2.眠りの質を上げる5項目

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1.決まった時間に起き、朝日を浴びる
定刻に起きて太陽光を浴びると体内時計がリセット。睡眠と覚醒のリズムが整う。起床後1時間以内に朝食をとるとなおよい。

2. 18時以降はオレンジ色の光に切り替える
夜は蛍光灯の強い照明は体への刺激が強く、入眠準備の妨げに。白熱灯などのオレンジの光で徐々に照度を下げていく。

3.昼寝をするなら15分までにとどめる
日中に眠気が来たら15分以内の昼寝をすると効率が上がる。それ以上の時間は「睡眠物質」を消費して夜眠れなくなる。

4.寝る1〜2時間前に湯船に浸かる
入浴で上がった体温が下がる時に眠気が増して寝つきがよくなる。38~40度の湯に15~20分浸かり、汗がにじむ程度でOK。

5.音楽やアロマを感じる時間を作る
就寝前はスローテンポな音楽やアロマの香りを楽しみ、心身のリラックスを。副交感神経が優位になると入眠がスムーズに。

3.寝具の調整はタオルで!

肩や腰に負担なく正しい寝姿勢を保つ。

仰向けの時も立ち姿勢と同じ姿勢をキープできると寝返りが打ちやすく、質のいい睡眠につながる。いびきをかいたり、肩や首が凝ったり、腰が痛い人は、枕やマットレスが合っていない可能性が。タオルを使って体に合わせて調整してみよう。

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【枕】枕と敷布団の段差をタオルで埋める。

枕が高い場合は、畳んだバスタオルを枕の下辺に添え、スロープを作るように角度をなだらかにする。寝てみて首がスッと伸びて呼吸がしやすければいい高さ。

【マットレス】へたりをカバーしお尻の沈みを防ぐ。

敷寝具はお尻があたる部分がへたりやすく、それが腰痛の原因にも。へたった部分に畳んだタオルを敷き、横になった時に違和感なくフラットになればOK。

Teacher…三橋美穂(みはし・みほ)

快眠セラピスト、睡眠環境プランナー。講演や執筆活動のほか、寝具のプロデュース、ホテルの客室コーディネートも手がける。著書に『眠トレ!』(三笠書房)など。

(Hanako1196号掲載/illustration : Ema Mori text : Asami Kumasaka, Emi Suzuki, Moe Tokai)

2021年4月1日以降更新の記事内掲載商品価格は、原則税込価格となります。ただし、引用元のHanako掲載号が1195号以前の場合は、特に表示がなければ税抜価格です。記事に掲載されている店舗情報 (価格、営業時間、定休日など) は取材時のもので、記事をご覧になったタイミングでは変更となっている可能性があります。

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