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妊娠初期のつわり対応ごはんⅢ つわり軽減に効果あり!? サラダチキンのレモンラーメン Learn 2021.06.17

妊娠初期のつわり対応ごはんとして、第一回目は酸味をきかせたさっぱりうどんをご紹介しました。

「妊娠初期のつわり対応ごはん。決めては酸味!さっぱりうどんでつわりを乗り切ろう」

第二回目は、必要な栄養素に食物繊維を補強した冷製パスタをご紹介しました。

「妊娠初期のつわり対応ごはんⅡ つわりの時はさっぱり冷製パスタがおすすめ」

そして第三回目となる今回は、つわりの緩和に効果があると言われているビタミンB6を補強したサラダチキンのレモンラーメンをご紹介します。

レシピの前に

妊娠初期は妊娠前と比べて50kcalほど多くエネルギーを摂取する必要があり、その時期に積極的に摂りたい栄養素は鉄分、カルシウム、葉酸です。また、妊娠初期の便秘対策として食物繊維も積極的に摂りたい栄養素です。

今回はさらに、つわりを緩和する効果のある栄養素としてビタミンB6を補強したレシピをご紹介します。

ビタミンB6は水溶性のビタミンで、かつお、まぐろ、赤身肉、鶏肉、バナナ、じゃがいも、さつまいも、玄米等の食材に多く含まれており、アミノ酸の代謝を助ける働きをします。

米国産科婦人科学会(ACOG)では、妊娠中のつわりの治療にビタミンB6を投与することを推奨していますが、つわりの症状をコントロールするビタミンB6の効果についてはまだ研究段階です。そのため、確実につわりが良くなると断定はできませんが、1つの対処方法として試してみると良いと思います。

私の実体験では、鶏肉、バナナ、蒸したじゃがいもがつわりの時でも食べやすく、つわり軽減に少し効果があったように感じましたよ。

サラダチキンの冷やしレモンラーメン+緑野菜のマリネ

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エネルギー714kcal ★★★★★

たんぱく質40g ★★★★★

鉄4.6mg ★★★★★

カルシウム175mg ★★★★☆

葉酸239µg ★★★★★

食物繊維9.6g ★★★★★

ビタミンB6 0.7mg ★★★★★

※1食に必要な栄養成分充足度を★の数で表しています。(★5つで100%以上)

サラダチキンの冷やしレモンラーメン

2- (1) 初期

【材料(1人分)・調理時間15分】
中華麺・・・1玉

サラダチキン(プレーン)・・・1/3パック

小松菜・・・50g

レモン・・・1/2個

鶏ガラスープ・・・400ml

塩・・・少々

3- (1) 初期

【作り方】

①鶏ガラスープに塩を加え、冷蔵庫で冷やしておく。

②サラダチキンは斜め薄切りに、レモンは輪切りにし、小松菜は根元を切り落とす。

③鍋にお湯を沸かし中華麺と小松菜を一緒に茹でる。小松菜は火が入ったら取り出して3㎝程の長さに切り、中華麺は表示時間通り茹でたら冷水で冷やして水気を切る。

④器に麺、鶏ガラスープを入れて、サラダチキン、小松菜、レモンを盛り付ける。

【コメント】

サラダチキンを使えば、焼いたり茹でたりする手間が省けるので簡単に作れます。サラダチキンに豊富に含まれるビタミンB6で、つわりが軽減すると良いですね。食べる時にレモンをほぐしながらお好みの酸味に調整してください。

家族の分もまとめて作る場合は、取り分けた後にオリーブオイルやすりおろしにんにくを少し足して味を変えることもできますよ。

緑野菜の柚子風味マリネ

4- (1) 初期

【材料(1人分)・調理時間10分】

ブロッコリー・・・1/3株

アボカド・・・1/2個

【A】柚子果汁・・・小さじ2

【A】オリーブオイル・・・小さじ2

【A】砂糖・・・小さじ1/2

【A】塩こしょう・・・少々

5-1- (1) 初期

【作り方】

①ブロッコリーは小房に分け、アボカドは皮をむき一口大に切る。

②耐熱容器にブロッコリーを入れてふんわりラップをし、600Wの電子レンジで90秒加熱する。

③ボールに調味料【A】を入れて良く混ぜる。

④ブロッコリーとアボカドを加えてさっと混ぜたら食べるまで冷蔵庫で冷やしておく。

【コメント】

ブロッコリーとアボカドには葉酸がたくさん含まれているので、妊娠初期に積極的に摂りたい野菜です。

柚子のさっぱりとした酸味でつわりの時期でも食べやすい料理です。

さっぱりした料理とビタミンB6効果で、つわりの時期でもしっかり食べられると良いですね。

つわりの程度や食べられる食材は個人差があり様々です。自分の好みに合う料理やつわり軽減方法を、焦らず気楽な気持ちで見つけていきましょう。

厚生労働省eJIM「ビタミンB6」
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/15.html

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