妊娠中期のバランスごはんⅠ「豆乳坦々サラダうどん＆焼きバナナ」 Learn 2021.07.01
つわりの時期には思うように食べられなかった妊婦さんも、妊娠中期にはようやくつわりから解放されて、食欲が出てきたのではないでしょうか。妊娠中期とは16～27週の時期のことで、日増しに成長する赤ちゃんの分までしっかり栄養を補給しなければならない時期です。
甘いものの食べすぎによる急激な体重増加は妊娠糖尿病を引き起こすリスクがあります。
一方で、妊婦さんのやせすぎやエネルギー摂取量が足りないと、産まれてくる赤ちゃんも栄養不足になり、低出生体重児になるリスクが高まります。妊娠中期は妊娠前と比べて1日あたりのエネルギーは＋250kcal、たんぱく質は＋10g、鉄分は＋15mg、葉酸は＋240µg多く摂取する必要があります。
赤ちゃんへの最高のプレゼントとなるような、バランスの良いレシピをご紹介します。
豆乳坦々サラダうどん＋焼きバナナ
エネルギー860kcal ★★★★★
たんぱく質31g ★★★★★
鉄7mg ★★★★☆
カルシウム220g ★★★★★
葉酸355g ★★★★★
食物繊維11g ★★★★★
※1食に必要な栄養成分充足度を★の数で表しています。（★5つで100％以上）
豆乳坦々サラダうどん
【材料（1人分）・調理時間15分】
冷凍うどん・・・1玉
長ネギ・・・5㎝程度
ほうれん草・・・2茎
トマト・・・1/2個
豚ひき肉・・・50g
【A】甜麺醤（テンメンジャン）・・・小さじ1
【A】料理酒・・・小さじ1
【A】すりおろしにんにく・・・小さじ1/2
無調整豆乳・・・100ml
【B】ねりごま（白）・・・大さじ1
【B】豆板醤（トウバンジャン）・・・小さじ1
【B】味噌・・・小さじ1
【B】鶏がらスープの素・・・小さじ1
【B】黒酢・・・小さじ1/2
ラー油・・・お好みで適量
【作り方】
①トマトはくし切りに、長ネギは白い部分を千切りにして白髪ネギにし、ほうれん草は茹でてから食べやすい大きさに切る。
②フライパンに豚ひき肉と調味料【A】を入れて混ぜ合わせ、中火で肉に火が通るまで炒める。
③冷凍うどんを電子レンジで表示時間通り温めたら、冷水で冷やして水気を切る。
④ボールに調味料【B】を入れて練り混ぜたら豆乳を少しずつ加えて溶きのばしてスープを作る。
⑤器に③、①、②の順に材料を盛り付け、スープとお好みでラー油をかける。
【コメント】
ほうれん草は葉酸や鉄分が豊富に含まれているので、妊娠中に積極的に摂りたい食材です。下茹でするのが面倒な人は、生で食べられるサラダほうれん草を使うのもおすすめです。
また、辛いのが苦手な方やお子さんの分も一緒に作る場合は、豆板醤とラー油を抜きにして作ると、辛味の無いまろやかな味わいになりますよ。
焼きバナナ
【材料（1人分）・調理時間10分】
バナナ・・・1本
バター・・・5g
くるみ・・・6粒程度
粗びき黒こしょう・・・少々
【作り方】
①バナナを2cm幅の斜め切にする。
②フライパンにバターを入れて中火で熱し、バターが溶けたらバナナを加えて焼色がつくまで焼く。
③砕いたくるみを加えて軽く混ぜ合わせる。
④器に上記で作ったくるみ入り焼きバナナを盛り付け、粗びき黒こしょうをふりかける。
【コメント】
バナナは食物繊維や葉酸が豊富に含まれているので、妊娠中に積極的に摂りたい食材です。
また、良質な脂肪酸やビタミン、ミネラルを多く含むくるみもおすすめの食材です。
妊娠初期のつわりから開放されて食欲が増したり、甘いケーキやお菓子を無性に食べたくなる人も多いと思います。
しかし、ここはグッとこらえてバランスの良い食事をしっかり食べ、適度に体を動かすことで、赤ちゃんのために体重管理と体調を整えていきましょう。
