減塩のコツはスパイスとレモン!

妊娠後期の減塩ごはんⅠ「タンドリーチキン&ブルーベリーラッシー」 Learn 2021.10.21

妊娠前期はつわりに対応した献立を、妊娠中期は鉄分や葉酸などの栄養素を強化した献立をご紹介してきました。

今回は、妊娠後期におすすめの献立をご紹介します。

妊娠後期(28~39週)はこれまで以上に必要なエネルギー量が増え、妊娠前と比べて1日に+450kcalも多く摂取する必要があります。出産に向けて母乳の準備をしたり、産後の身体の回復にそなえてしっかり栄養をつけておく必要があるためです。

一方で、妊娠後期になると腎臓や心臓への負担が増えてくるので、塩分の摂りすぎには注意が必要です。食事量が増えると知らず知らずのうちに食塩摂取量も増えてしまい、妊娠高血圧症候群になる可能性があります。

そこで、エネルギーはしっかり摂取しながらも、素材のうま味やスパイスを使って減塩したおいしくバランスの良い献立をご紹介します。

スパイスで減塩! タンドリーチキン&ブルーベリーラッシー

付け合わせも一緒にオーブンで焼くだけなので簡単です。
付け合わせも一緒にオーブンで焼くだけなので簡単です。

エネルギー892kcal ★★★★★

たんぱく質41g ★★★★★

鉄7mg ★★★★☆

カルシウム313g ★★★★★

葉酸296g   ★★★★★

食塩相当量1.1g 

※1食に必要な栄養成分充足度を★の数で表しています。(★5つで100%以上)

※1日の食塩摂取量の基準は18歳以上の女性で6.5g未満。

スパイスで減塩! タンドリーチキン

減塩のコツはスパイスとレモン!
減塩のコツはスパイスとレモン!

【材料(1人分)・調理時間25分】

鶏もも肉・・・150g

【A】無糖ヨーグルト・・・大さじ2

【A】ケチャップ・・・小さじ2

【A】おろしにんにく・・・小さじ1/2

【A】おろししょうが・・・小さじ1/2

【A】カレー粉・・・小さじ2

かぼちゃ・・・スライス4枚

いんげん・・・5本

ミニトマト・・・5個

ブロッコリー・・・1/4株

レモン・・・くし切り1個

塩・・・少々

玄米ご飯・・・お茶碗1杯分

3・作り方

【作り方】

①フォークで数か所穴をあけて一口大に切った鶏肉と【A】をチャック付き袋に入れて、よく揉んでから15分ほど漬け込む。

②付け合わせの野菜を切る。かぼちゃはスライスにし、いんげんはヘタと筋を取り、ブロッコリーは小房に分ける。

③オーブン用シートを敷いた鉄板の半分に付け合わせの野菜を並べて軽く塩をふり、もう半分に皮目を上にした鶏肉を漬けだれごと並べたら、220℃に温めたオーブンで15~20分焼く。

④付け合わせの野菜と鶏肉と玄米ご飯を器に盛り付け、レモンを添える。

【コメント】

スパイシーなカレー粉にまろやかなヨーグルトとレモンの酸味が加わって、味にインパクトがあり、減塩でも満足感があります。付け合わせの野菜もじっくりオーブンで焼くことで、野菜本来の甘みを引き出しています。付け合わせは冷凍野菜を使用するともっと手軽にできますよ。

鉄分、葉酸強化! ブルーベリーラッシー

妊婦向けに小松菜や豆乳を使って鉄分や葉酸を強化しています。
妊婦向けに小松菜や豆乳を使って鉄分や葉酸を強化しています。

【材料(1人分)・調理時間5分】

冷凍ブルーベリー・・・50g

小松菜・・・1/4束

バナナ・・・1本

無糖ヨーグルト・・・50g

無調整豆乳・・・50㏄

レモン汁・・・小さじ1/2

ブルーベリー作り方

【作り方】

①バナナは皮をむいたら大きめの輪切りにしてラップに包んで冷凍しておく。

②小松菜は根元を切り落としざく切りにする。

③ミキサーに全ての材料を入れてなめらかになるまで攪拌する。

【コメント】

ラッシーとは、牛乳とヨーグルトで作るインドの定番ドリンクです。今回は栄養素を強化するために小松菜やバナナや豆乳を加えて妊婦さん向けにアレンジしました。冷凍バナナを使うことで、濃厚でなめらかな口当たりになります。バナナを冷凍し忘れた場合は、バナナと一緒に氷を適量入れると、シャリっとした食感になり美味く仕上がります。

産後ケアセンターの食事

世田谷区立産後ケアセンターの夕食
世田谷区立産後ケアセンターの夕食

ところで、先日Hanakoママの記事でダイエットコーチのEICOさんが世田谷区の産後ケアセンターをご紹介されていました。

2回目の出産を終えて、復帰しました!
https://hanakomama.jp/column/eico-diet/127794/

私も出産後に産後ケアセンターを利用したのですが、ここでは栄養バランスの良い料理が利用者に提供されます。

産後ママにはとても助かり体が休まるのでおすすめです。

このような献立を見ると、自宅でも同じような食事を用意しなければいけないとプレッシャーに感じている妊婦さんやママさんもいるのではないでしょうか。

妊娠後期はお腹も重く思うように動けないし、出産後はゆっくり体を休める必要があるので、調理に時間や手間をかけられません。

そのような場合には、1食で完璧な栄養バランスを目指すのではなく、1日~1週間単位で色々な食材を食べるようにしたり、品数をたくさん用意するのではなく今回ご紹介したメニューのようにワンプレートにまとめて盛り付けるなどの工夫をしたりして、できるだけ手間なく簡単に調理しましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

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