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2022.09.21 — Page 1/2

第30回 憧れは、バレリーナのような美しさ。 足のむくみや疲れに効く!簡単マッサージ&ストレッチ。【バレリーナ金子仁美のきれいなカラダのつくり方】

バレリーナ金子仁美さんが、ベールに包まれたバレリーナの生活と、日常でできる簡単ストレッチやトレーニングをご紹介します。第30回は、足のむくみを解消するマッサージとストレッチをお届けします。(記事トップ画像:©︎Kiyonori Hasegawa)

みなさん、こんにちは。少しずつ涼しくなってきましたね。今回は、私が普段、寝る前にしている足のマッサージとストレッチを紹介します。オフィスワークで座りっぱなしの方で、足のむくみに悩んでいる方は多いのではないでしょうか。マッサージとストレッチで血の巡りをよくすれば、むくみ解消や疲労回復にもつながります。お風呂上がりなど、体が温まっているときにぜひトライしてみてくださいね。

【STEP1】足の指と足裏をほぐす

足の指をつまんで横に広げる。
足の指をつまんで横に広げる。
指を上下交互に5回ずつ引っ張る。
指を上下交互に5回ずつ引っ張る。
同じ動作を親指まで、片足も同様に。
同じ動作を親指まで、片足も同様に。
指を折り曲げて「グー」。
指を折り曲げて「グー」。
親指を上と下にして「チョキ」。
親指を上と下にして「チョキ」。
指の上下を逆にして再度「チョキ」。
指の上下を逆にして再度「チョキ」。
最後に指を広げて「パー」。
最後に指を広げて「パー」。
足の指をつまんで横に広げる。
指を上下交互に5回ずつ引っ張る。
同じ動作を親指まで、片足も同様に。
指を折り曲げて「グー」。
親指を上と下にして「チョキ」。
指の上下を逆にして再度「チョキ」。
最後に指を広げて「パー」。

最初に、足の指と足裏をほぐしていきます。

【1】足の薬指と小指をつまんで横に広げたら、指を上下交互に5回ずつ引っ張ります。この動作を親指まで順番ずつ、両足行いましょう。
【2】足でじゃんけんのグー・チョキ・パーをします。最初に指を折り曲げてグー、次に少し難しいですがチョキに。写真のように、親指を上と下にしてチョキをつくってください。最後は、指を広げてパー。小指までしっかり伸ばしましょう。

【STEP2】足の筋肉をほぐす

◯マークの箇所に両手で圧をかけながら押す。
◯マークの箇所に両手で圧をかけながら押す。
気持ちいいと感じる程度に。
気持ちいいと感じる程度に。
左右のひざを重ねたら…。
左右のひざを重ねたら…。
上半身を倒す。
上半身を倒す。
◯マークの箇所に両手で圧をかけながら押す。
気持ちいいと感じる程度に。
左右のひざを重ねたら…。
上半身を倒す。

足の指と足裏がほぐれたら、次は大きな筋肉をほぐします。

【1】ふくらはぎをほぐしたら(ご自身のやりやすい方法でOKです)、写真の◯マークの箇所に両手で圧をかけながら押していきます。体の重心を少し傾け、気持ちいいと感じる程度の圧で。手の平で小さい円を描くようにして、筋肉をほぐしても大丈夫です。両足ともに行いましょう。
【2】左右のひざを重ね、上半身を倒します。呼吸を忘れず、大きく息を吐きながら倒していきましょう。左右を組み替えてもう一度。このとき、お尻が伸びていることを感じたら、きちんとストレッチが出来ている証拠です。

【STEP3】足の後ろにある筋肉をストレッチ

つま先を自分のほうに引っ張る。
つま先を自分のほうに引っ張る。
ひざが曲がらないよう、上半身を倒す。
ひざが曲がらないよう、上半身を倒す。
つま先を自分のほうに引っ張る。
ひざが曲がらないよう、上半身を倒す。

最後に、足の後ろ側にある筋肉をストレッチしていきます。

【1】足を前に伸ばし、肩幅よりも少し広めに開いて座ります。上半身は起こしたまま、つま先を自分のほうに引っ張りましょう。おへそを前に出すイメージで、背中は丸まらないよう意識してください。
【2】両足を閉じてまっすぐ前に伸ばし、上半身を倒します。ひざが曲がらないよう注意!ストレッチは無理のない範囲で、気持ちよく伸びていることを意識して行ってくださいね。

金子 仁美
金子 仁美 / バレリーナ

「群馬県出身。6歳からバレエを始め、2011年に〈東京バレエ団〉入団。2012年、子どものためのバレエ『眠れる森の美女』で初舞台を踏む。現在、ソリストとして活躍中。」

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